صف الحديد هو تمرين أساسي سيضع اللحم الجاد على ظهرك- وهو يفعل أكثر من ذلك أيضًا. كما أنه يساعد في حماية كتفيك من الرصاص ، وبناء العضلات الخلفية اللازمة لمنع كتفيك من الانقلاب للأمام عند الوقوف ، وهي مشكلة شائعة بالنسبة للرافعين الذين يضغطون على مقاعد البدلاء كثيرًا.
هل الصفوف جيدة بما يكفي للعودة؟
بينما تعد الصفوف وعمليات السحب رائعة لمجموعات عضلات الظهر الوسطى والعليا، فلن تقوم بتحميل أسفل الظهر بشكل كافٍ ، وخاصة الناصبات. إذا كان هدفك هو تطوير ظهرك بالكامل ، فيجب أن تبحث في تضمين التمارين التي تستهدف الناصبات.
هل تضغط الصفوف على العمود الفقري؟
الصف المنحني لديه أعلى قوى ضغطعلى العمود الفقري ، متبوعًا بالصف القائم بذراع واحد والصف المقلوب الذي يحتوي على أقل ضغط.كانت قوى القص الأمامية / الخلفية على العمود الفقري هي نفسها في جميع التدريبات ولكن قوى القص من جانب إلى جانب كانت أكثر مع الصف القائم بذراع واحد.
هل الصفوف سيئة لظهرك؟
يطور Barbell Row بشكل أساسي عضلات الشد في back، والتي تشمل العضلة الظهرية العريضة ، شبه المنحرف ، المعينات ، الدالية الخلفية والعضلات الصغيرة الأخرى التي تعمل على شفرات الكتف و مفصل الكتف. تلعب عضلات أسفل الظهر والعضلة ذات الرأسين أيضًا أدوارًا مهمة في التمرين.
هل الانحناء على الصفوف سيء؟
هذا سيء. مع وجود غالبية الحركة الناتجة عن المفاصل والهياكل غير المتقلصة ، فإن التجديف المنحني الذي يتم وضعه بشكل سيء لا يسرق التركيز العضلي الذي نستهدفه فحسب ، بل يضع الجسم في وضع يحتمل أن يكون ضارًا.
