بشكل عام ، الجري الإيقاع هو جهد مستمر يبني قدرة جسمك على الجري بشكل أسرع لفترات أطول من الوقت ، بغض النظر عما إذا كنت تتدرب لمسافة 5 كيلومترات أو نصف ماراثون. عادةً ستجد وتيرة يمكنك الحفاظ عليها لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ولكن بشكل مثالي فترة زمنية 45-60 دقيقة
ما هي المدة التي يجب أن تكون فيها جولات الإيقاع لنصف ماراثون؟
عادة ، 20 دقيقة كافية ، أو ميلين إلى ثلاثة أميال إذا كان هدفك هو اللياقة العامة أو 5-K. يجب على العدائين الذين يتعاملون مع مسافات أطول القيام بجولات إيقاع أطول خلال أسابيع التدريب القصوى: من أربعة إلى ستة أميال لـ 10-K و ستة إلى ثمانيةنصف الماراثون ، ومن ثمانية إلى 10 مقابل 26.2.
ما السرعة التي يجب أن تكون عليها سرعة الإيقاع؟
يجب أن تكون وتيرة تشغيل الإيقاع مستوى الجهد الذي يمكنك الحفاظ عليه لمدة ساعة تقريبًا أو نحو ذلك في السباقعلى سبيل المثال ، حاول أداء تمرين الجري السريع 25 إلى 30 ثانية لكل ميل أبطأ من وتيرة السباق الحالية التي تبلغ 5 كيلومترات ، أو من 15 إلى 20 ثانية لكل ميل أبطأ من سرعة السباق البالغة 10 كيلومترات.
كم من الوقت يجب أن يكون تشغيل الإيقاع لـ 10 كيلو؟
يجب أن يهدف تدريب العداء الجديد نسبيًا لمسافة 10 كيلومترات إلى الحفاظ على وتيرته لمدة 20 دقيقة، بعد الإحماء بوتيرة مريحة لمدة عشر دقائق ، والمتابعة بـ من 10 إلى 15 دقيقة من التباطؤ.
ما مدى صعوبة تشغيل الإيقاع؟
يجب أن يبدو الجري بوتيرة سريعة مثل " جهد شاق ، لكن متحكم فيه". يجب أن تكون قادرًا على مواصلة وتيرة إيقاعك لمدة 30-45 دقيقة. مرة أخرى ، يمكنك استخدام إيقاع تنفسك لمراقبة مجهودك.
