لعمل أزمة:
- استلق على ظهرك. اغرس قدميك على الأرض ، بحيث تكون متباعدة بمقدار عرض الورك. اثنِ ركبتيك وضع ذراعيك على صدرك. قلص عضلات بطنك واستنشق.
- ازفر وارفع الجزء العلوي من جسمك ، وحافظ على استرخاء رأسك ورقبتك.
- يستنشق والعودة إلى وضع البداية.
كم عدد الجرشات التي يجب على المبتدئ القيام بها؟
تعمل تمارين الجرش على بناء عضلات البطن بمرور الوقت ، ولكنها قد تسبب آلامًا كبيرة في الظهر للمبتدئين. إذا قمت بدمج تمارين الجرش في روتين التمرين ، فمن الأفضل أن تبدأ بمجموعة من 10 إلى 25 في وقت واحدوإضافة مجموعة أخرى كلما أصبحت أقوى.
ما هي أكثر الأزمات فعالية؟
وفقًا للدراسة ، تمرين ضغط الدراجةكان التمرين الأكثر فعالية عند تحليل نشاط العضلات في البطن.
كم من الوقت يجب أن تحمل أزمة
اثنِ مرفقيك واخفض الجزء العلوي من جسمك لتستقر على ساعديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين. أشرك قلبك عن طريق تقلص عضلات البطن. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، وشق طريقك لأوقات تعليق أطول.
هل تمرين الجرش؟
الاختلاف الرئيسي بين تمرين البطن والسحق هو نطاق الحركة المتضمن في كل تمرين أساسي. في حين أن عمليات الاعتصام تتطلب منك التحرك على طول الطريق ، بالقرب من ركبتيك ، تمارين الجرش تجعلك تتحرك قليلاً عن الأرض.
