ضع كلتا يديك تحت الأرداف. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض وأنت ترفع ساقيك لأعلى ، متجاوزًا ارتفاع الورك قليلاً ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً طوال الوقت. قم بقطع ساقيك فوق بعضها البعض ، وقم بتبديل من أي رجل في أعلى، مع إبقاء ساقيك بعيدًا عن الأرض طوال الوقت.
كيف تقوم بركلات الرفرفة؟
رفرفة الركلات
- استلق على ظهرك ومد رجليك بزاوية 45 درجة. …
- حافظ على استقامة ساقيك ولصقها معًا مع توجيه أصابع قدميك ، ابدأ في إنزال ساق واحدة.
- ارفع رجلك السفلية وأنزل الأخرى ، مع التركيز على الحفاظ على قلبك مشغولاً.
- واصل الحركة بالتناوب بين الرجلين
هل تمنحك الركلات الرفرفة القيمة المطلقة؟
يمكن أن تكون ركلات الفلاتر ذات تأثير منخفض وطريقة فعالة لتقوية قلبكوعمل عضلات البطن السفلية ، والألوية ، وثني الورك ، والرباعية. عند الانتهاء من الاستلقاء على بطنك ، يمكن للرفرفة أيضًا أن تقوي عضلات أسفل الظهر وتساعد في تخفيف آلام الظهر.
هل تستحق الركلات الرفرفة العناء؟
ترفع الحركة معدل ضربات قلبك وتعمل على قلبك وظهرك بالكامل ، مما يجعل ركلات الرفرفة حركة فعالة جدًا- رائعة لإطلاق الجزء الأوسط بالكامل ، كما يقول ميكلوس. وبناء هذه القوة الأساسية أمر مهم ، لأنه يساعد في الحفاظ على استقرار جسمك عندما تكون على الدراجة.
هل الركلات الرفرفة جيدة لتقليل القيمة المطلقة؟
يمكن أن تكون ركلات الفلاتر طريقة فعالة لتمرين عضلات البطن السفليةمن المهم أداء هذا التمرين بأمان وبالشكل المناسب…. تأكد من أداء هذا التمرين جنبًا إلى جنب مع تمرين أساسي كامل بما في ذلك تمرين البلانك وجرش الدراجة لإشراك وتمرين جميع عضلات القلب على قدم المساواة.
